Miközben felnőttek számára napi 80 milligramm a hivatalos ajánlás C-vitaminból, a patikákban szinte furcsán néznek az emberre, ha a "mezei" száz, és nem az ezer-kétezer milligrammos kiszerelést kéri belőle. A különbség zavarba ejtő - mégis, mennyi C-vitamint fogyasszunk?

"A 80 milligramm a lakosság 97,5 százalékának esetében fedezi a napi C-vitamin szükségletet" - mondja Horacsek Márta, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) osztályvezetője. "A szükséglet persze egyénenként változik: függ a kortól, a nemtől, az életmódtól, a testtömegtől. Egy 150 kilós embernek egészen más a szükséglete, mint egy 20 kilós gyereké."

Nagyobb a C-vitamin-szükséglete a dohányzó vagy beteg embernek, a várandós nőnek, valamint az intenzíven sportolónak is. A minimális beviteli mennyiségen túl léteznek kalkulációk optimális és hosszabb időn át tolerálható napi dózisra is. (Született elméleti számítás a halálos adagra is, ami 70 kilós ember esetében közel egy kiló C-vitamin elfogyasztását jelenti.)

Szent-Györgyi napi 1000 milligrammot szedett

A C-vitamin felfedezéséért Nobel-díjjal kitüntetett Szent-Györgyi Albert élete során napi 1000 milligrammot szedett a vitaminból, idősebb korában (93 évesen hunyt el) és betegség idején az adagot 8-9000 milligrammra növelte. A molekuláris biológiával foglalkozó, szintén Nobel-díjas Linus Pauling kémikusról pedig ismert, hogy napi 10 000 -18 000 milligrammot szedett élete során a vitaminból. A tudós 91 évesen hunyt el.

"Kutatások szerint hosszabb távon napi 500 milligramm C-vitamin bevitele egészséges emberben nem vált ki kedvezőtlen hatásokat, de rövid távon, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett az 1000-2000 milligrammos mennyiség sem okozhat egészségügyi problémát" - mondja Zsákai Antal dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Tudományos Bizottsági tagja. "Ám ha valaki ilyen nagy adagot fogyaszt, azt ne egyszerre tegye, hanem ossza el legalább két adagra" - mondja Horacsek Márta.

A megadózisok fogyasztásának veszélyei

"A több azonban nem biztos, hogy jobb is. Attól, hogy valaki rengeteg C-vitamint fogyaszt, nem biztos, hogy az immunrendszere hatékonyabban fog működni" - teszi hozzá az OÉTI osztályvezetője. "Sőt. C-vitamin esetében drága és némi veszélyt is rejt magában a nagy dózisokban való fogyasztás" - mondja Zsákai.

Mivel vízben oldódó vitaminról van szó, szervezetünk csak rövid ideig képes tárolni, a felesleg a vizelettel távozik - azaz szó szerint a csatornába folyik a pénz. A tartós nagy dózisú bevitel hatására ráadásul működésbe lép szervezetünk önszabályozó mechanizmusa is: azaz csökkenti a felszívódást, és növeli a kiválasztást.

Megadózisok esetében (napi 2500 milligrammot meghaladó bevitelnél) mellékhatásként hasmenés, vasanyagcsere-zavarban szenvedőknél pedig, mivel a C-vitamin segíti a vas felszívódását, akár vasmérgezés is felléphet. Gond lehet továbbá, hogy a nagy koncentrációban jelen lévő C-vitamin akadályozhatja más tápanyagok (ásványi anyagok, vitaminok, nyomelemek) felszívódását.

Korábban elterjedt nézet volt, hogy a túlzott C-vitamin bevitel elősegíti a vesekőképződést, a legújabb kutatások azonban ezt nem támasztják alá.

Tabletták helyett kiegyensúlyozott táplálkozásra törekedjünk

Megkérdezett szakértőink szerint ne tablettákkal próbáljuk táplálkozási hiányosságainkat kompenzálni, hiszen szervezetünk számára az ideális az volna, ha minél alacsonyabb feldolgozottsági fokú élelmiszerekből jutna a nélkülözhetetlen vitaminokhoz és egyéb tápláló anyagokhoz.

A legtöbben télen a citromból igyekeznek C-vitamin szükségletüket fedezni, pedig az egyes élelmiszerek 100 grammjára jutó C-vitamin alapján felállított listán a citrom csak a középtájon helyezkedik el (körülbelül 50 mg/100 g).

Zsákai elmondta: a lista elején a csipkebogyótea (200 mg) áll, de hidegen áztatva, hiszen a hő a C-vitamin egyik ellensége. C-vitaminban gazdag továbbá az áfonya, a feketeribizli (160 mg), az élénkvörös és zöld színű paprikák (183 mg), a petrezselyem zöldje (133 mg), a kivi (98 mg), a brokkoli és a kelbimbó (85 mg) is. (Mivel ezek az adatok is 100 grammra vonatkoznak, hiába nagyon gazdag például a petrezselyem a vitaminban, normál étkezéssel szinte soha nem veszünk magunkhoz belőle ilyen mennyiséget.)

A C-vitamin tartalom alapján középen helyezkedik el a már említett citrom (53 mg), a narancs (50 mg), a lime (29 mg), a grapefruit (33 mg), valamint a káposztafélék (51 mg). A lista alján pedig az alma (5,7 mg), a cékla (13 mg) és az uborka (5 mg) található.

"A savanyított zöldségek, különösen a káposzta szintén jó C-vitamin forrás, feltéve, ha nincsen agyonfőzve, például töltött káposztának" - teszi hozzá a dietetikus.